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筋トレ豆知識

筋肉痛を早く治すために行うべきこと

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はじめに

トレーニング(筋トレ)をすると必ず起こる現象、それは筋肉痛です。

筋肉痛が起こっているときは痛みを伴いますし、好きな方はいないと思いますが、筋肉を付ける、体を強くしていく上で筋肉痛は避けては通れませんし必要不可欠なことです。

筋肉痛が治ればなる以前よりより強靱な筋肉が身に付くため、結果的には悪いことではありません。

ただ痛いですし一種の怪我であることには違いないので良いことかと言えませんよね。

そして生活をしている上で影響が出ることもありますし、可能な限り早く治したいというのが正直なところだと思います。

ということで今回は筋肉痛を早く治すためのコツご紹介していきます。

 

筋肉痛の種類を知ろう

筋肉痛にはといっても大きく分けて2つあります。

トレーニング中や運動中、もしくは終わってからすぐに発生する筋肉痛を「即発性筋肉痛」、トレーニング後しばらく経ってから筋肉に痛みが発生する「遅発性筋肉痛」があります。

言葉は知らなくても、恐らく大抵の人が経験あるかと思います。

筋肉痛というくくりではどちらも一緒ではありますが、知っておくと対処しやすくなる場合もありますので、2種類の違いをご説明します。

 

1.すぐに発生する「即発性筋肉痛」

繰り返しにはなりますが、即発性筋肉痛はトレーニング中や運動中、もしくは終わってからすぐに発生する筋肉痛です。

即発性筋肉痛が起こる場合は、行っているトレーニングや運動でかかる負担に筋肉が耐えられず筋肉が断裂している状態なので、だるさや痛みが発生してしまうという仕組みです。

断裂しているため痛みが発生した場合、すぐに対処はできません。ただしトレーニングや運動を中止する、ストレッチを行うと痛みを軽減することはできます。

 

2.発生まで時間がかかる「遅発性筋肉痛」

トレーニングや運動から1~2日後に起こる筋肉痛、それを「遅発性筋肉痛」と呼びます。

「遅発性筋肉痛」はトレーニングや運動によって傷ついた筋肉に痛みを伴う炎症が発生している状態です。

運動の負荷や休息の状況にもよりますが、大体2~4日で治ります。

なので筋トレの時は無理に筋トレを行わず、栄養を補給して休むようにしましょう。

たまに10日~2週間経っても治らない場合もありますが、それ酷い炎症を起こしていたり、筋膜を傷つけている場合もありますので、長引く場合は病院に行った方がいいかもしれません。

 

傷ついた筋肉は超回復で修復していく

筋肉痛は筋肉が傷ついている(破壊された)状態です。

そしてそれを治すために、タンパク質を使って修復していきます。

その工程で筋肉繊維は少しずつ強く・太くなっていきます。

これを超回復と言います(知っている方も多いかと思います)

なので筋肉痛は超回復をより促進されるようにしてあげることで、早く治っていきます。

ポイントを3つ下記に記載しますので、筋肉痛になった際の対処方として参考にしてみてください。

 

1.たんぱく質をしっかりと摂取する

先ほども記載しましたが、筋肉を治すためにはタンパク質を必要とします。

なので筋肉痛の時はタンパク質をしっかりと摂取すると超回復が促進されやすくなります。

筋肉痛になった際は、肉・卵・魚・乳製品・大豆、プロテインやサプリを積極的に摂取するようにしましょう。

ちなみにですが、トレーニング直後に摂取すると非常に効果的です。

 

2.筋肉痛が起こっているところを冷やす(アイシングする)

上記にも書いたように筋肉痛は痛みが伴う炎症が発生しています。

炎症が発生しているということは、熱を持った状態なので冷やす(アイシング)が効果的です。

よくプロ野球でピッチャーが試合後のインタビューで肩・肘にアイスパックを当てて冷やしているのを見た事があると思いますが、あれはまさに筋肉痛を抑えるためです。

アイシングはトレーニング直後に15~20分を目安に行いましょう。

 

3.血行を良くする

トレーニングによって筋中に乳酸等の老廃物が発生します。

そしてそれらが原因で、筋肉の張り等で一時的に血液の流れが悪くなります。

ストレッチやマッサージによって筋肉をほぐし、血行をよくして老廃物等を流す事で新鮮な栄養(たんぱく質)が筋肉細胞に運ばれやすくなりますので、血行を良くすることも大事です。

 

対処方に対する注意点

筋肉痛の対処方を紹介しましたが、それらを行っても回復に時間のかかる筋肉痛もあります。

もしかしたら怪我や違う原因もありますので、注意点もご紹介していきます。

 

1.過度なトレーニング

過度な負荷や回数、セット数で筋トレを行うと酷い筋肉痛になることがあります。

筋肉を付けたい一心でやる気持ちはわかりますが、怪我に繋がる場合もあるので、出来るだけ自分にあったものを行うようにしてください。

 

2.アルコールを大量摂取する

アルコールを摂取すると分解するために肝臓が活発に働きます。

この時に筋肉の成長(回復)に大切な成長ホルモンの分泌を抑制したりするのです。

またアルコールを分解するのにはタンパク質を使います。

上記の点から、筋肉痛の時のアルコール摂取は非常に相性が悪いので、出来るだけ避けるように心がけましょう。

 

3.過度のストレス

長期間にわたり過度のストレスを感じると、筋肉を分解するコルチゾールというホルモンが副腎皮質から分泌されます。

なのでなるべくならストレスを解消するようにしましょう(現代社会だと難しい問題ではありますが)

 

まとめ

「筋肉痛を早く治すために行うべきこと」についてご紹介しましたがいかがだったでしょうか。

今回ご紹介した事をやってもらうだけで、筋肉痛の回復を促すことが可能です。少なくとも何もしないよりは回復が早くなることは間違いありません。

筋肉増量・肥大のために絶対必要なものですので、上手く付き合っていき逞しい体を手に入れるようにしていきましょう!

 

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