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フィジーク選手の増量期の食事メニューまとめ

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はじめに

美しい肉体美を競うフィジーク。

そのためフィジーク選手は肉体美を作るために筋肉をつけていかなければいけません。(増量期)

筋トレはもちろん大切ですが、それと同じように食事も大切になってきます。

といってもがむしゃらに食べればいいわけではなく、増量するために適した食事を取らなければなりません。

なので今回はフィジーク選手の増量期の食事メニューについてご紹介していきます。

 

脂肪だけを落としていくコツ

食事メニューをご紹介する前に、脂肪だけを落としていく食事のコツをご紹介していきます。

 

1.消費cal>摂取calになること

当たり前ですが、摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があります。

そうしなければ脂肪が減っていかないからです。

なので脂肪だけを落としたい時は消費カロリーをまず気を付けましょう。

 

2.高タンパク低カロリーの食事を心掛ける

摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があると書きましたが、かといってカロリーだけを減らせばいいわけではありません。

筋トレするわけですから、筋肉を作るためのタンパク質は必須となります。

タンパク質を取らないと筋肉がつかないので、脂肪だけ減らすことになればただただ痩せた体になるので、フィジーク選手としては本末転倒になってしまいます。

なのでカロリーを抑えつつ、高タンパク低カロリーの食事を心がけるようにしましょう。

 

3.減量期は時期で分ける

脂肪を落とすとからといって急にやってしまうと体がびっくりして脂肪が落としづらくなり、付けた筋肉まで可能性があります。

なので一気にやるのではなく、徐々にやるようにしましょう。

 

4.脂質もしっかり取る

カロリーを落とす上で脂質は大敵と思われるかも知れませんがそうではありません。

逆に脂質を完全にカットしてしまうと体重が落ちなくなってしまいます。

なので脂質も摂取するようにしましょう。

とはいえ取り過ぎと摂取するタイミングは注意してください。

 

5.炭水化物はタイミングで摂取する

炭水化物も脂質と同様である程度は摂取する事が必要です。

何故なら筋トレをする上でエネルギー源となるからです。

とはいえタイミングが重要で、推奨するタイミングは朝とトレーニング前後になります。

上記のタイミングだと脂肪として蓄積されづらくなるからです。

 

減量期別の食事例

ではここからは減量期食事メニューについてご紹介します。

減量期といっても時期によってメニューを変えないといけません。

ということで初期、中期、末期に分けて記載しますのでご参考にしてみてください。

 

1.減量期初期

朝のメニュー

・玄米200g
・卵5個
・アボカド半分
・ブロッコリー適量

 

 昼のメニュー

・玄米200g
・鶏胸肉の皮なしハンバーグ200g
・ブロッコリー

 

 トレーニング前

・プロテインパウダー1杯
・バナナ2本

 

 トレーニング中

・マルトデキストリンを50g
・BCAA(エクステンド)2スクープ

 

 トレーニング後

・玄米200g
・鶏胸肉の皮なしハンバーグ200g
・ブロッコリー適量

 

夜のメニュー

・サバの缶詰1缶
・ブロッコリー適量

 

 寝る前

・プロテインパウダー1杯

 

2.減量期中期

朝のメニュー

・玄米200g
・鮭の切り身一つ
・納豆1パック
・オイコスヨーグルト1個
・ブロッコリー適量

 

 昼のメニュー

・玄米100g
・鶏胸肉皮なしハンバーグ200g
・アボカド半分
・ブロッコリー適量

 

 トレーニング前

・おにぎり一個(120g)
・プロテインパウダー1杯

 

 トレーニング中

・マルトデキストリン
・BCAA(エクステンド)

 

 トレーニング後

・バナナ2本
・プロテインパウダー1杯

 

 夜

・牛のヒレ肉200g
・アスパラガス適量

 

3.減量期末期

朝のメニュー

・卵5個
・ソーセージ
・アスパラガス適量

 

 昼のメニュー

・鶏胸肉皮なしハンバーグ200g
・ブロッコリー適量

 

 トレーニング前

・バナナ1本
・プロテインパウダー1杯

 

 トレーニング中

・マルトデキストリン30g
・BCAA(エクステンド)

 

 トレーニング後

・おにぎり1個(120g)
・プロテインパウダー2杯分
・アーモンド10g

 

 夜のメニュー

・ソーセージ×2個
・ブロッコリー適量

 

まとめ

フィジーク選手の増量期の食事メニューについてご紹介しましたがいかがだったでしょうか。

食事制限とも言えるメニューですし、1日何食も食べないといけないので正直いって楽ではありません。

ただこれを乗り越えた先に美しい肉体美を手に入れられるため、本気で目指している方は是非頑張って実践してみてください!

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