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プロテインの飲み方と飲むタイミング トレーニングしない日も飲むべき?

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こんにちは!まーぼーです。

これから筋トレを始める人や筋トレを始めたばかりの人って、けっこうプロテインのことを誤解していると思います。

プロテインってなんぞや

そもそもプロテイン=タンパク質の英訳ということを知らない人もいます。
そうプロテインというのは要はタンパク質なんです。

巷に売られているプロテインというものは牛乳などからタンパク質のみを抽出したもので、効率よくタンパク質を吸収することができます。

 

ただのタンパク質ですから、筋肉が付く魔法の粉というわけではないのです。

しかし適切な使い方をすれば筋肉をつけるための強力な手助けとなります。

 

今回は筋肥大に必要なタンパク質を摂取する量とタイミングを中心にプロテイン飲み方や飲むタイミングについてまとめ、トレーニングをしない日もプロテインを飲むべきかについてまとめていきます。

プロテインを摂取するメリットとは?

タンパク質は筋肉を成長させるために最も重要な栄養素で、普段の食事においてトレーニングをしない方でもハードなトレーニーでも大なり小なり日々の生活の中で摂取しています。

一般的な人は

1日あたり体重(1kg)あたりタンパク質(1g)

の量の摂取が必要です。

ハードなトレーニングを行う人は

体重(1kg)あたりタンパク質(2g)前後

が摂取目安です。

 

実は、肉類を中心に1日食事のみでタンパク質を1日あたり体重1kgあたり2gを摂取することは容易なことではありません。

例を挙げるならば、体重80kgの人が筋肥大させたいならば、サーロインステーキを1kg食べないと目標目安のタンパク質160gを摂取できません。

 

また、普通の食事ではタンパク質の他に脂質などの栄養素を多く摂取してしまう可能性があります。そこで重宝するのがプロテインなのです。

プロテインならタンパク質を中心とした栄養素を脂質を抑えながら気軽に効率よく補うことが出来きます。

 

プロテインは、ハードなトレーニングを前提に飲み方や適切な飲むタイミングで摂取していけば、効率の良い筋肥大を行うことをサポートしてくれます。

プロテインを飲む適切なタイミングは?

プロテインには飲む量以上にタイミングが重要です。

効果的なタイミングはトレーニング前、トレーニング後、起床後、就寝前、間食などです。

トレーニング前

トレーニング前がお勧めな理由は、トレーニング中には大量アミノ酸が必要だからです。

アミノ酸は主に摂取したタンパク質が分解されて生成されるものであり、タンパク質の吸収時間を考慮して、トレーニング前2時間前後の摂取が望ましいでしょう。

 

タンパク質はすぐには吸収されないので、トレーニング前にプロテインを飲むことでトレーニング中にアミノ酸が不足することを防いでくれます。

アミノ酸などのエネルギーが不足した状態でトレーニングを行っても、足りないエネルギーを筋肉を分解することによって補ってしまうので、筋肉がせっかくトレーニングをしても成長しづらいのです。

 

それってとってももったいないことですよね。

トレーニングをしても筋肉が発達してこない人は、プロテインを正しいタイミングで飲んでいるか確認する必要があります。

トレーニング後

トレーニング後は最もプロテインを飲むタイミングに適していると言われています。

 

トレーニング後30分はゴールデンタイムと呼ばれており、この間にプロテインを摂取すると良いと言われています。

ゴールデンタイムは、トレーニングの疲労により、身体の栄養素が枯渇している状態ですので、タンパク質の吸収効率が非常に良いです。

また、筋肉の合成や同化が激しく起こるタイミングでもあるので、このタイミングに乗じてプロテインを飲みタンパク質を摂取していくことは筋肥大にはマストだと言えます。

 

この筋肉の合成作用はトレーニングを約2日は続くため、筋トレ後にも継続的にプロテインを摂取したほうが良いと言えます。

 

よく「筋トレしない日もプロテインを飲んだ方が良いのか」という質問を頂きます。

筋合成作用のことを考えれば、筋トレを行った次の日がオフだとしてもプロテインは摂取すべきです。

 

就寝前・起床後

就寝前、起床後もお勧めのタイミングの1つです。

人は寝ている間もエネルギーを消費します。

寝ている時間を想像してみて下さい。身体は寝ている間には栄養素を摂取できないので、身体に栄養素が枯渇している状態になります。

身体に栄養素が枯渇すると筋肉の分解によってエネルギーを得てしまいます。

 

寝ている時間は6~8時間と長いので、この間に筋肉が分解されにくくするために寝る前にプロテインを摂取するべきです。

トレーニング後2日は筋肉の合成作用が高まっている状態にあるので、トレーニングをした日はなおさら就寝前にタンパク質を摂取する必要があります。

 

カゼインプロテインと呼ばれる吸収がゆるやかなプロテインもあるので、これを就寝前に飲んで、就寝中の間にゆっくり吸収させるという方法が、おススメです。

あれこれ揃えるのが面倒であれば普通のプロテインでも良いでしょう。

 

起床時も考え方はこれまでと同様で、就寝中に不足したタンパク質を速やかに補い、筋肉の分解を防ぎます。

間食としてプロテインを摂取

間食の時間もプロテインを摂取するのに適しています。

筋肥大を望む場合に、仕事忙しくて食事をきちんと取れない時は身体に栄養素が枯渇している時間が続くので、筋肉の分解が起こってしまいます。

 

また、プロテインを間食に飲むことで、タンパク質を補給できるので、血中のアミノ酸濃度を一定に保つことができ、効率的な筋肥大をサポートしてくれます。

就寝前、起床後にプロテインを飲む理由と同じですね。

プロテインはトレーニングしない日も必要?

結論、筋肥大させたいならば、トレーニングしない日もタンパク質の摂取は必要です。

筋肉には休息が必要で、休みなくトレーニングを行うと故障の原因になってしまうので、適度に身体を休めることは不可欠です。

 

しかし、身体にタンパク質が枯渇していますとトレーニングをしない日でも筋分解が起こってしまうので、筋肉は休めつつも筋肉にはしっかりとタンパク質を与える必要があります。

 

例えば以下のようなイメージです。

・トレーニングを行う日
トレーニング前後、起床後、就寝前、合計4回摂取

・オフの日
いつものトレーニング後と同じ時間、起床後、就寝前合計3回摂取

 

トレーニング日でもこれくらいは摂取すべきでしょう。

プロテインは一回当たり何g摂取するのがベスト?

手軽にタンパク質を補給できるプロテインですが、製品によってグラムあたりのタンパク質含有量は異なります。

1回の分量あたり何gのタンパク質を補給できるかを知っておくことが重要です。

プロテインの包装用紙や包装ボトルの裏に成分表が記載されているのでそちらをまずは目安にします。

 

大体1回のプロテインシェイクには平均して20g前後のタンパク質が含まれていることが多いので、自身が食事で補うことが出来ないタンパク質量を知ります。

 

一般的な人は

1日あたり体重(1kg)あたりタンパク質(1g)

の量の摂取が必要です。

ハードなトレーニングを行う人は

体重(1kg)あたりタンパク質(2g)前後

 

この公式に当てはめて、食事から摂取するタンパク質以外に何グラム必要か計算すると良いでしょう。

また、カロリーの計算をするのには、以下のアプリがおススメです。

MyFitnessPal

MyFitnessPal
開発元:MyFitnessPal.com
無料
posted withアプリーチ

プロテインで摂取すべきタンパク質の量を計算したら、1回の摂取目安を、タンパク質を20gから30g前後に設定します。

理由は、一回当たり急激に多くのタンパク質を摂取してしまうと、内臓の機能に悪影響を及ぼす危険が高くなるからです。

 

また、人の身体は1回で吸収できるタンパク質の量には限界があり、余剰分は排泄されてしまうからです。

こうして小マメにタンパク質を摂取し、食事で足りない分を補っていきます。

プロテインは何で割れば良いの?

結論、プロテインの飲み方はハードトレーニーでも人それぞれです。ですが、大半のトレーニーは水でプロテインを摂取しています。

理由は単純明快で、トレーニーは1日の食事や摂取すべき栄養素を大会や自分の目指すべき身体に合わせて管理しているからです。

水ならば、栄養が含まれていないので、プロテインを摂取するタイミングで必要な分を摂取することが数値的に可能です。

 

また、最近は水でも十分美味しく飲めるプロテインも多いのでプロテインの味にそこまで敏感になる必要もありません。

牛乳や豆乳で割ってプロテインを飲む人もいますが、タンパク質の吸収は良くなると同時に余分な脂質などを合わせて摂取してしまうことにもなります。

脂質やその他栄養素と1日の食事を考慮した上で、水ではない他のもので割って飲むのであれば問題はないでしょう。

 

ですから、プロテインを最大限活用するならば水で割って飲むことが無難でしょう。

まとめ

プロテインを飲み過ぎてしまうと、タンパク質の過剰摂取により内臓系に大きな負担を与えてしまい、健康を害してしまう危険があります。

 

健康のためや理想の身体のためのトレーニングは、健康の上に成り立っていることを忘れてはなりません。

 

まずは、目標とする身体に必要な栄養素の量を正しく調べ数値化した上で、規則正しい食事とプロテインの摂取を行う必要があります。

 

以上、プロテインの飲み方と飲むタイミングについてでした。

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