筋肉を残し脂肪を削るための減量食
肉体美を競うフィジークですが、ただ筋肉を付ければいいだけでなく、体脂肪を落とす必要があります。
ハードなトレーニングを行い減量を目指しますが、大会前になると食事にも気を付けて体脂肪を落としていく必要があります。
ただ栄養素をしっかりと摂取しないと筋肉が萎んでしまうので食事メニューを考えるのは悩みどころでもあり、難しいです。
ということで今回はフィジーク選手の大会直前のおすすめ食品についてご紹介していきます。
フィジーク大会に出るための減量におすすめの食品
今回は大会１週間前くらいに食べるべき食事についてです。
大会の１週間前は仕上げの時期となります。
仕上げの時期なのでトレーニングメニューは可能な限り高負荷で、長時間トレーニングしなければなりません。
ハードなトレーニングを行うので、消費エネルギーも多く、筋肉を回復させるためにたんぱく質も必要となります。
ということでこの時期は、タンパク質の多い食品が多く必要です。
さらにエネルギーとなる炭水化物、体の健康や筋肉を作る助けとなるビタミン類も摂取できるならしましょう。
それを考慮した上でのおすすめしたい食品は以下の様なものです。
おすすめの食品
・鳥の胸肉＆ささみ
・納豆
・とうふ
・レバー
・チーズ
・サバの缶詰
・レモン
・バナナ
・のり
・にんにく
いずれも消化・吸収されやすく、体の状態をベストにするのに役立つものばかりなのでおすすめです。
もしトレーニング疲れや体調不良などでどうしても食欲のないときは、レモンか梅干をもってきて、食べたい食事にたっぷりかけるこうすれば多少食べられるようになりますよ。
1番やってはダメなことは減量が進んでいないからといって、食事をとらないことですので、それは絶対しないように心がけましょう。
摂取すべき栄養素の量
たんぱく質、脂質、炭水化物は減量期とはいえ必要な量は取らなければなりません。
でも実際どれぐらい取ればいいかわかりづらいと思うので、取るべき量の基準を栄養素別にご紹介しましょう。
・たんぱく質
たんぱく質は除脂肪体重の2倍から3倍を摂取するようにしましょう。
・脂質
脂質は摂取カロリーの20％の範囲を目安としましょう。
・炭水化物
炭水化物は筋トレをする上でエネルギー源となるのである程度は取るようにしましょう。
といっても取りすぎると減量の妨げになるので、朝や昼、筋トレ前に少しずつ取るようにするとよいでしょう。
また低GI値の玄米などがおすすめです。
私の場合は１００グラム程度の玄米かサツマイモを筋トレ前後に食べていました。
ちなみに私の大会１週間前のマクロバランスはこんな感じ。
炭水化物１７７グラム（４４％）
脂質２３グラム（１３％）
たんぱく質１７５グラム（４３％）
※体重７０キロでした
基本は４：２：４
と考えていましたが、ビビッて脂質はかなり少なめです（笑）
食品の調理法
減量時だと調理法も重要です。
炒め物や揚げ物など油を使うものはあまりおすすめはできません。
なので食べることでおすすめなのが蒸したり茹でたりすることです。
栄養素を保ったうえで油を使わず火を通せるからです。
あとはスープなどの汁物とするのもおすすめです。
ただし塩分や水分を取りやすくなってしまう為その点は注意が必要です。
まとめ
減量は非常に大変ですしストレスもたまりますが、大会でいい成績を残すためです。
やはり大会に出るからには最高の体に仕上げて出たいですからね。
最後の一番つらい時期ですが、この期間程仕上げに重要ですのでしっかりと管理してきましょう。