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背中トレ

筋トレBIG3の中のひとつデッドリフトのメリットと正しいやり方

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背中を鍛えるトレーニングとして有名なメニューの1つがデッドリフト。

高負荷のトレーニングのため、背中全体を鍛えるにはもってこいのメニューなのです。

ただし、高負荷なのと上体を上げ下げする動きをするので、腰に大きな負担が掛かり、間違ったやり方で行うと腰痛などのけがを引き起こすトレーニングでもあります。

また効果的なトレーニングとはいえ、間違ったやり方、無理な回数で行うと効果が薄く意味がないものことになってしまう可能性もあるのです。

 

ということで、今回はデッドリフトの正しいやり方や知識についてご紹介していきたいと思います。

正しいやり方を学んで理想の背中を手に入れましょう!

 

デッドリフトとは

まずデッドリフトとはどういったトレーニングかというのをご説明します。

基礎的なことになるので、知っているという方もいらっしゃるとは思いますが、何か気付くこともあるかもしれませんので、目を通してみてください。

 

デッドリフトはバーベルを使用して行うトレーニングで、背中の筋肉を鍛えることができます。

 

 

数あるトレーニングの中でも効果的なので、筋トレBig3と呼ばれているトレーニングメニューの1つでかなり有名なものになります。

デッドリフトは脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋の背中の筋肉を全般的に鍛えられるだけでなく、大腿四頭筋(太ももの前部)やハムストリングス(太ももの後部)、大臀筋(お尻付近の筋肉)も同時に鍛えられるとても優秀なメニューです。

ただし上述したように高負荷+体勢の関係上、腰に負担がかかりやすいので、過度なウェイトや間違った方法で行うとケガをしてしまう危険性があります。

そのため、自身にあったウエイトと正しいやり方で行うことが大事なトレーニングと言えます。

 

デッドリフトを行う上でのポイント

デッドリフトは高負荷で様々な部位を鍛えられる、ただし無茶をするとケガの元になるトレーニングというのは理解いただけたかと思います。

では次にデッドリフトを行う上でどういった事を気を付ければいいのか。

下記に押さえておきたいポイントを記載しましたのでご覧ください。

 

1.トレーニングを行う際、背筋は可能な限りしっかりと伸ばす。

理想としてはピンとまっすぐな状態が好ましいです。

2.視線はぶらないようにし、まっすぐと前方に視線を向けるように心がける。

3.バーベルを上下させるときは、脛(すね)に当たるか当たらないかのギリギリなところを通過するようにすること

どれも基本的なことではあるのですが、3つを意識しながら行うことは想像以上に難しいと思います。

初めて行う方はもちろんのこと、負荷が高まれば高まるほど意識が薄れます。

ただし、上記3つを行ったうえでトレーニングを行うと、効果がかなり変わってきますので、是非とも意識するようにしてみてください。

 

デッドリフトを行うことで得られる効果とは?

 

デッドリフトは上述したように脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋の背中の筋肉を全般的に鍛えられるだけでなく、大腿四頭筋(太ももの前部)やハムストリングス(太ももの後部)、大臀筋(お尻付近の筋肉)も同時に鍛えられます。

そのため、背中を鍛えたい方はもちろんのこと、下半身の筋肉を鍛えたい人にもおすすめできます。背中と下半身両方を鍛えたい方にはもってこいのトレーニングといえます。

また鍛えられる部位は、体を動かす際に重要な部位です。

しっかりと鍛えれば見た目だけでなく、スポーツをする際のパフォーマンス向上や日常生活での動作が楽になります。

そういった点も考えるとデッドリフトを行うことはメリットだらけなのです。

 

ケガにはご注意を

 

メリットが多いデッドリフトではありますが、それらは正しいやり方と適切な負荷で行った場合というのが前提条件ではあります。

上述したように、間違ったやり方や過度な負荷で行うと腰を痛めるなどのケガをしてしまう可能性があります。

万が一そうなってしまう治療に専念することになり、その間筋トレが出来ず今までの努力が水の泡になるといったケースも十分に考えられます。

もちろんトレーニングを行うことは大事ですが、それ以上に体を壊してしまうのは元も子もないので、焦らずコツコツをやっていきましょう。

パワーベルトやりスストラップなど補助アイテムを使うことで、ケガを防止やリスク回避できます。可能な限りご使用することをおすすめします。

 

デッドリフトの方法

ではデッドリフトの方法についてご紹介しましょう。

1、バーベルを足元におきます。

2、足は肩幅ほどに開いた状態、腕は肩幅より広めでバーベルを握ります。

3、背中は沿った状態、お尻を後ろに突き出す体勢で、膝を少し曲げましょう。

4、背中のそりを維持しつつ、上体を起こしバーベルを上げます。このとき肘はまっすぐ伸ばした状態にしましょう。

身体を上げきったら、肩甲骨を寄せるようにしながら胸を張ります。

背中のそりを維持しつつバーベルを下げていきましょう。

 

 

回数と頻度

回数の目安は12回×3セット。インターバルを60~90秒程度取ってください。

フォームを意識しながら行うことが非常に重要ですので、フォームが安定するまでは回数やセット数は調整して構いません。

 

また重量が重すぎると怪我の元になるので、無理のない重量で行いましょう。

 

頻度は中2~3日毎に行うようにしましょう。

まとめ

デッドリフトについてご紹介しましたがいかがだったでしょうか。

筋トレBig3と呼ばれるほどのトレーニング方法であり、その効果も高いことはご理解いただけたのではないでしょうか。

慣れない動きなので最初は難しく感じるかもしれませんが、効果が出始めると嬉しくもあり楽しくもあるので、是非ともチャレンジしてみてください!

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