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減量・ダイエット

減量の最終調整カーボディプリートとカーボローディングとは?

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若い人を中心にフィットネスブームが広がってきていますが、高齢者の人や中年の人たちの間でも「健康寿命」を伸ばすために筋トレなどフィットネスに取り組む人が増えています。

 

NHKでも「みんなで筋肉体操」といったマッチョな男性が筋トレをするという番組が放映されるなど、話題にもなっています。

 

このようにただの健康ブームではなく、フィットネスという一つの文化に移行してきていますが、その中でフィジークやボディビルなどの競技に取り組む人が増えています。

 

こういった競技に出場する人たちは、ボディメイクのためにプロアスリート並みの食事管理を行っています。

 

通常の時期に制限した食事を摂るのはもちろんのこと、競技の直前には常人では行わないような食事方法をしたりします。

 

その中でも最もよく知られており、多くの選手たちが行うのがカーボディプリートとカーボローディングという手法です。

 

今回はこれらの調整方法について解説していきます。

 

大会1週間前の調整手段

ボディビルダーやフィジーカーは、年間通して体型の管理に余念がありません。

 

ボディビルダーやフィジーカーが大会で上位に食い込むためには、バルク(筋肉量)もさることながら、筋肉が強調されるためにカット(筋肉のライン)も重要な要素の1つです。

 

見た目で順位が決まるこれらの競技では、なるべく筋肉を多く残しつつも、ぜい肉を落としていく必要があります。

 

大会の半年前から減量を開始する人もいれば、3か月前に始める人もいます。大会の直前になれば摂取カロリーを大幅に減らしたりして、追い込みをかけます。

 

そして、大会の1週間前くらいになると多くの人が行うのがカーボディプリートとカーボローディングです。

 

完璧な仕上がりの為にカーボディプリート・カーボローディングが必要

フィットネス競技では、大会当日の見た目が全てです。「この人の筋肉は成長しそうだ」「もう少し鍛えれば良くなるから、それに期待していい点をあげよう」とはならないのです。

 

その瞬間に最高の肉体を作り上げなくては評価されない世界です。

ですから大会当日は自分の持つ筋肉がパンプアップして血管が浮き上がるような完璧な状態に持って行かなくてはいけません。

 

そのための最終調整が、カーボディプリートとカーボローディングです。

 

まず、カーボという言葉はフィットネスの世界では良く使われる言葉で「炭水化物」という意味です。

 

これは炭水化物の英訳です。炭水化物は英語で言うと「carbohydrate(カーボハイドレート」で、主に会話などでは「carbo」と言われています。

 

ということは炭水化物をディプリートしてローディングするというのがこの手法というわけです。

 

横文字ばかりで意味不明ですね。ディプリートの意味は「枯渇」でローディングの意味は「充填」です。

 

つまり炭水化物を枯渇させて充填するというのが全貌です。それではそれぞれを説明していきます。

 

この2つの流れを行うと筋肉に張りが出て、通常より大きく見せることができるのです。どうしてそんなことが可能なのか詳しく説明していきます。

 

カーボディプリートとカーボローディングの効果

私たちの筋肉には炭水化物が分解された「グリコーゲン」という成分が貯蔵されています。この成分が筋肉を動かす成分となります。

 

まず、カーボディプリートで、これらのグリコーゲンを枯渇させます。するとグリコーゲンを失った筋肉はいつもよりも小さくなってしまいます。

 

なんでせっかく大きくした筋肉を小さくしてしまうのか、と思いますよね。でもこのときにどれだけ枯渇させられるかで、後のカーボローディングの効果に差が出てきます。

 

栄養を失い小さくなってしまった筋肉のために炭水化物を充填、つまり炭水化物を食べます。

 

すると分解されたグリコーゲンが筋肉に運ばれていきます。しかも、グリコーゲンが枯渇していた筋肉は通常よりも多くのグリコーゲンを蓄えようとします。

 

その結果、カーボディプリート前よりも、多くのグリコーゲンが筋肉に充填されて筋肉に張りがでるというわけなのです。

 

そんな夢のような調整方法について詳しくお話していきますね。

 




 

カーボディプリートのやり方

先ほど申し上げたとおりカーボディプリートは、炭水化物を「枯渇させる」ということを目的にしています。

 

簡単に言えば糖質制限ですね。炭水化物を徹底的にカットします。そのためカーボカットなんて言われてもいます。

 

個人差はあるものの、一般的には大会一週間から2、3日前にかけて炭水化物を一切摂取しません。

 

たんぱく質や脂質に関してはこれまで通りに摂取します。

 

脂質に関しては、糖質の代わりに体を動かすエネルギーになるため、少し多めに摂取しても良いでしょう。

 

カーボディプリート期間におすすめの食材は、卵、マグロ、鶏肉などです。

 

カーボディプリート中のトレーニング

カーボディプリート中は筋グリコーゲンが枯渇しますので、疲労を感じやすく精神的に非常に追い込まれる状態となります。

しかし、筋グリコーゲンを枯渇させることで、後に行うカーボローディングの効果が向上するため、トレーニングは通常通り行うべきです。

 

トレーニングは高回数で負荷を軽めにして行い、セット数も4~5セットくらいするようにしましょう。

 

この時、容赦せずに限界まで追い込んでトレーニングを行うことが、後のカーボローディングの効果を高めますので、とことんやりこみましょう。

 

カーボディプリートは3日間行うのが一般的なので、この3日間は大会前で最も苦しい時期となります。

 

スケジュールとしてはこんな感じです。

 

大会当日=日曜日

カーボディプリート=火曜から木曜

カーボローディング=金曜と土曜

 

カーボローディングのやり方

辛いカーボディプリートが終わったらカーボローディングを行います。

炭水化物を3日抜いた後ですから、炭水化物がとても美味しく感じます。

辛いカーボディプリート中は、この瞬間を思い描きひたすらに頑張ります。

 

カーボローディングは、カーボディプリートで枯渇した筋グリコーゲンを筋肉に溜め込むことが目的です。させ、カーボローディングで一気にグリコーゲンを貯蔵していくものです。

カーボディプリートからカーボローディングの過程を踏むと、縮んでいた筋肉が通常以上にグリコーゲンを溜め込もうとします。

すると血管や筋肉が膨張し、張りのある大きな体に見せることができるという理想的な状態を意図して作ることができるのです。

 

鍛え上げた肉体を最高のコンディションにし大会当日を迎えるためには、持ってこいの手法というわけなのです。

カーボローディング中に食べるものと分量

カーボローディング中は、筋グリコーゲンを大量に体内に貯蔵していく必要があるため、筋グリコーゲンの元となる炭水化物や糖質を積極的に摂取します。

目安は体重1キログラムに対して9~10グラム程度の炭水化物の摂取となります。私の場合は体重68キロでしたので650グラム程度を目標に摂取していました。

餅や白米、芋類などが良いでしょう。ラーメンや牛丼などの脂質を多く含むものは食べないようにしましょう。甘いものを食べる場合も脂質の少ない和菓子にすべきです。

カーボローディング中の水分と塩分

Water Bottle Water Bottle Of Water

カーボローディング中には、塩分の摂りすぎに気をつける必要があります。

ご飯を食べる時はしょっぱい物と一緒に食べると美味しいですが、それ大変危険な行為です。

塩分の大量摂取はむくみの原因となり、大会当日にむくんでしまう可能性が出てきてしまうのです。

 

また、最終調整の段階で、水分を抜くいわゆる水抜きを行う人もいますが、筋グリコーゲンの貯蔵には適量の水分が必要です。

皮下脂肪の水分は筋肉のコンディションに影響を与えますが、過度な塩抜きや水抜きは体調の悪化を招くことにもなります。

 

ここのラインを自身で見極めていくことが、最終局面において最も難しいでしょう。

この微妙な調整をミスしてしまい大会当日、体がしぼんだままというケースも少なくありません。

 

私も初めての大会では、水抜きと塩抜きをかなりハードにしてしまったために筋肉に張りが出ませんでした。

私の場合、大会当日はステージに立つまでの間に300mlくらいで塩分はほぼゼロ。

前日は1リットルの水と塩分は減塩醬油小さじ1杯くらいしかとっていませんでした。

 

夏だったということも踏まえて前日に2リットル、当日も500ml~1リットルくらいはとって、塩分ももう少し摂って良かったのではないかと思っています。

まとめ

いかがでしたか?カーボディプリートとカーボローディングについて説明してきましたが、これらはセットで捉えることが重要です。

 

しかし必ずしも両方やらなければならないわけではありません。

 

減量のスピードや開始時期、減量中の食事を考慮し、減量期間の間はカーボディプリートと同じ状態と捉え、大会前々日からカーボローディングのみを行う人も多いです。

 

どちらが良いかは人によって異なると思います。しかし大会に初めて出る人は、調整に失敗する可能性も高いのでカーボディプリートはしないでカーボローディングだけして、慣れてきたら、今回紹介したハードな方法でやってみるというのも良いでしょう。

 

以上、カーボディプリートとカーボローディングについてでした。最後までご覧いただきありがとうございます。

 

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